Alimentação saudável: uma forma de se manter bem preparado para concursos
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Alimentação saudável: uma forma de se manter bem preparado para concursos

A alimentação adequada e saudável é um direito humano básico e deve atender aos princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer (sabor), às dimensões de gênero e etnia, e às formas de produção ambientalmente sustentáveis, livre de contaminantes físicos, químicos e biológicos e de organismos geneticamente modificados (CONSEA, 2007). Portanto, uma alimentação saudável é aquela que contém todos os grupos alimentares, possui harmonia de cores e texturas, é nutricionalmente equilibrada (carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e fibras) e baseada em alimentos in natura (frescos) e da safra.

Uma alimentação saudável é composta basicamente por alimentos in natura ou minimamente processados que fazem parte da cultura alimentar brasileira e previnem uma série de doenças crônicas como as cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Ou seja, a alimentação saudável é feita com comida de verdade como preconiza o Guia Alimentar para população brasileira (BRASIL, 2014), que recomenda que se evite o consumo de comida congelada, fast food e produtos ultraprocessados como biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

Desta forma, para se manter saudável durante o preparo para um concurso é essencial prestar atenção em algumas dicas que podem propiciar a melhoria do rendimento e a memória mais ativa, facilitando a assimilação dos conteúdos estudados. Para se manter bem alimentado é fundamental realizar de 5 a 6 refeições por dia, dentre elas o desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Vitaminas e minerais são substâncias importantes para o pleno funcionamento do organismo, pois participam de vários processos celulares. Se você fizer uma alimentação completa e variada terá todos os nutrientes que o seu organismo necessita. No entanto, ainda que essenciais à vida, as vitaminas e minerais não devem ser ingeridos em excesso, pois podem fazer mal à saúde. Por isso, não se deve utilizar suplementos por conta própria. Uma alimentação adequada e saudável é capaz de fornecer benefícios para além daqueles obtidos nos suplementos.

 

Como se alimentar na véspera da prova

O cardápio deve ser leve e composto por frutas, chás, iogurte desnatado, cereais integrais, legumes, verduras e carnes magras. Alimentos que devem ser evitados, são especialmente aquele considerados de digestão demorada como comidas gordurosas. Evite também ingerir alimentos com procedência duvidosa, pois pode ocorrer crescimento de bactérias causando infecção intestinal, vômito e diarreia. Bebidas alcoólicas, também devem ser evitadas, pois alteram a taxa de glicose no sangue e podem causar enjoo e sonolência quando em excesso.

           

A alimentação no dia da prova

Deve ser leve, sem exageros. Evite alimentos gordurosos e prefira carboidratos integrais, vegetais e proteínas magras. Se a prova for de manhã, opte por frutas ou suco de fruta natural, pão integral, mel, queijo branco ou ricota. Se você não gosta ou não consegue comer pela manhã, lembre-se que permanecer em jejum no período da prova pode comprometer o seu rendimento. Consuma carboidratos, que são uma boa fonte de energia e combustível para o cérebro, mas prefira os integrais, ricos em fibra e que proporcionam saciedade prolongada.

Se a prova for na parte da tarde prefira uma refeição à base de frango ou peixe grelhado, salada, arroz ou macarrão integral, fruta ou suco de fruta. Evite alimentos muito condimentados e ricos em enxofre, como feijão, repolho, ovo cozido ou farinha, pois tendem a produzir gases que pode levar à cólicas e desconforto durante a prova.

Mesmo que você não tenha hábito de fazer o desjejum ou não consiga comer quando está ansioso, esforce-se para fazer uma refeição leve. De forma alguma faça a prova de estômago vazio, pois pode resultar em hipoglicemia ocasionando dor de cabeça, queda na pressão, fraqueza e dificuldade de concentração. Se você tem pressão baixa, procure levar um biscoito salgado para, em caso de necessidade, auxiliar sua concentração.

Refeições “pesadas” e alimentos gordurosos retardam o esvaziamento gástrico, exigem muita energia para a digestão e acabam deixando a pessoa sonolenta, o que prejudica a leitura e interpretação das questões. Alimentos muito salgados, que podem dar sede e causar desconforto durante a prova, também devem ser evitados.

 

Durante a prova

Muita calma, boa hidratação e lanches saudáveis proporcionam melhor eficiência antes e durante a prova.Prefira água ao invés de bebidas energéticas e bebidas açucaradas (néctar e refrigerantes). Uma sugestão de alimentos que podem dar energia durante as provas são frutas desidratadas (maçã, banana, abacaxi), barrinhas de chocolate que fornecem energia e elevam a produção de serotonina (substância relacionada à sensação de relaxamento). A recomendação é de chocolate composto por 70% de cacau, uma vez que os tradicionais têm muito açúcar e gorduras.

 

Referências:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. Ed. Brasília, 2014.

 

Conselho Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional. III Conferência Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional – por um desenvolvimento sustentável com soberania e segurança alimentar e nutricional. Relatório final. Fortaleza: Conselho Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, 2007.

 Patricia Henriques

 Professora do Departamento de Nutrição Social da Universidade Federal Fluminense

 

Todo conteúdo acima é de responsabilidade do próprio autor

Cérebro e o Exercício
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Cérebro e o Exercício

“O Fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um membro da família de proteínas homólogas conhecidas como neurotrofinas, e tem um papel central no desenvolvimento, fisiologia e patologia do sistema nervoso; como também em processos relacionados à plasticidade cerebral como a memória e o aprendizado” (Yamada et al., 2002).

 

Fatores de crescimento, como as “neurotrofinas”, são moduladores da plasticidade do sistema nervoso e, sendo uma dessas neurotrofinas, o BDNF, sigla para Brain Derived Neurotrophic Factor, exerce vários efeitos no sistema nervoso central, como crescimento, diferenciação e reparo dos neurônios. O BDNF é produzido durante toda a vida com o intuito de preservação de funções essenciais como o aprendizado e memória, só para citar alguns. Acredita-se que um nível elevado de BDNF poderia estar relacionado com uma melhor saúde cerebral. Por outro lado, uma diminuição do BDNF pode estar relacionada com diferentes alterações do sistema nervoso como a depressão, esquizofrenia, doença de Parkinson, etc.

Pesquisas indicam que a prática regular de atividade física faz com que a produção do BDNF seja aumentada, com isso pode-se obter uma melhoria na memória, nas funções executivas e na saúde em geral.

Existem várias evidências científicas mostrando que o exercício físico pode melhorar a capacidade de uma pessoa em raciocinar melhor. O exercício realizado de forma adequada melhora o estado de humor, o bem-estar, a ansiedade e depressão, assim como ajuda o indivíduo a lidar melhor com o estresse.

 Um estudo na Universidade de Georgia – USA, revisou publicações dos últimos 30 anos sobre os efeitos do exercício no cérebro e demonstrou que o exercício físico fornece muitos benefícios para a saúde mental, isto é, o exercício afeta de forma positiva o desempenho de várias tarefas mentais.

Qual tipo de exercício poderá melhorar esse desempenho? Diferentes testes psicológicos e mentais mostraram que o exercício aeróbio apresenta melhores resultados quanto à capacidade de resolver problemas e tomar decisões mais rápidas e precisas. O exercício físico aeróbio de intensidade moderada provoca a liberação de hormônios e neurotransmissores (substâncias químicas presentes no cérebro) envolvidos em vários processos cognitivos, como a memória e aprendizagem.

Não é possível somente se exercitar para alcançar excelência cognitiva, porém a atividade física otimiza as funções cognitivas durante atividades que demandam raciocínio lógico. É possível se exercitar para alcançar melhora de humor e mais felicidade, já que ela tem mostrado grande correlação como tratamento de depressão em diversos estudos. O que normalmente gera a depressão é a falta de um neurotransmissor inibidor responsável pela regulação do humor chamado serotonina, junto como o neurotransmissor excitatório noradrenalina. Os exercícios em geral aumentam a concentração desses neurotransmissores por meio da estimulação do sistema nervosa. Mais além a serotonina tem uma relação recíproca com o BDNF, já que o BDNF aumenta a produção de serotonina e ao mesmo tempo a serotonina estimula a produção do BDNF. Como o exercício aumenta a produção de BDNF diretamente, ocorre um reforço do ciclo de serotonérgico no BDNF, indicando que atividade física tem um grande potencial para melhorar o humor e o bem estar.

profRogeriofernandes.com

 

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Ansiedade: Transtorno ou Necessidade?

Desde os nossos primeiros ancestrais, os homens das cavernas, a ansiedade vem tendo um papel importante na sobrevivência e na adaptação às dificuldades para enfrentar o desconhecido.

         O organismo humano foi biologicamente preparado para estes momentos respondendo com sensações fisiológicas, independentemente da nossa vontade.

         Atualmente, o ser humano não precisa mais sentir muitos dos anseios dos seus antepassados, porém, a própria modernidade acabou criando novos anseios e novas preocupações. Sabemos distinguir o que é verdadeiramente perigoso?

         O cérebro humano capta mensagens através do pensamento, muitas vezes imperceptíveis à própria consciência, levando algumas vezes, a uma leitura errônea de que o indivíduo se encontra em perigo. Quando tais sintomas emergem possibilitando dúvidas se o indivíduo está realmente ameaçado, o corpo reage independentemente.

         Considera-se que a ansiedade seja o principal fator paralisante na grande maioria da população dos candidatos a concursos públicos. Afinal, passar para alguns destes indivíduos se torna um divisor de águas em suas vidas.

         A busca pela estabilidade financeira e profissional gera uma concorrência não só descomunal, mas, aparentemente injusta e desleal, que leva uma pressão cada vez maior ao candidato.

         O medo gera a ansiedade, e esta é necessária para a sobrevivência humana para lutar ou fugir frente aos objetos temidos. A maneira como cada indivíduo enxerga a realidade afeta os seus sentimentos, logo se o seu pensamento é disfuncional, afeta diretamente o seu comportamento.

         Pensamentos disfuncionais são interpretações errôneas da realidade causadas por fatores internos. Podemos observar abaixo, alguns modelos de ansiedade comuns em candidatos para concursos públicos:

ü “Deu branco” – a ansiedade domina o exato momento da resolução das questões. O conhecimento está presente, mas o indivíduo não consegue acessá-lo devido a enorme pressão do pensamento “ter que ser aprovado”.

ü “Estou concorrendo com muitas pessoas” – outro pensamento causador de medo e paralisia. A primeira conscientização é saber que, o que fará realmente a diferença é ter a certeza que “está concorrendo consigo próprio” e não apenas com os demais candidatos. Sua preparação deverá estar pautada tanto em relação ao conteúdo das provas, quanto em relação aos aspectos psicológicos.

ü “Síndrome do cólon irritável” – caracterizada clinicamente por anormalidades no trato intestinal e dores abdominais podendo gerar diarreias ou constipação sem que nenhuma razão patológica exista. Tais sintomas surgem ou são precedidos por problemas psicológicos, tais como: grandes tensões, sinais de ansiedade profunda, conflitos emocionais e outros.

O Treinamento de Manejo de Ansiedade (TMA) ensina os indivíduos a identificar as sensações e sinais de ansiedade internos cognitivos, emocionais e fisiológicos, especialmente os primeiros sinais de atuação e aprender a reagir a estes sinais com um novo comportamento para diminuir a aversidade da resposta da ansiedade.

         Toda essa ansiedade e o resultado da mesma podem ser facilmente tratados com a orientação psicológica que utiliza os princípios da Terapia Cognitivo Comportamental (TCC).

         A TCC se baseia na crença que nossos pensamentos acionam sentimentos que nos fazem ter determinados comportamentos, muitas vezes indesejáveis por nós mesmo, deixando-nos angustiados ou irritados resultando em consequências adversas das que gostaríamos que ocorressem.

         De acordo com a American Psychological Association (APA), a TCC é a melhor técnica para tratar os transtornos de ansiedade.

         A proposta da TCC é identificar esses pensamentos irracionais a fim de torná-los mais funcionais com treinamento de modificação do comportamento e do pensamento disfuncional. Um pensamento racional e positivo muda nosso estado de humor e consequentemente a nossa emoção, bem como o aumento da autoestima e da autoconfiança.

         O indivíduo aprende a desenvolver métodos de questionamentos dos pensamentos entendendo como esses podem influenciar negativamente na preparação do estudo, bem como o desempenho na execução das questões.

         Se o candidato se sente preparado, porém a ansiedade acompanha uma série de estágios paralisantes interferindo para um resultado positivo, entre as possíveis soluções, a mais urgente é procurar um profissional para um acompanhamento psicológico adequado.

 

Rita Cotrim.
CRP: 05/33596
Cel: (021) 98875.8060
Psicóloga especialista em Terapia Cognitivo Comportamental e formação em Terapia de Esquemas e sócia fundadora da Associação de Terapia Cognitiva do R.J. (ATC – R.J.).
    

 

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